¿Las calorias importan?

Uno de los puntos más discutidos en el campo de la nutrición es el de la importancia de las calorías, con dos bandos claramente en guerra:
El bando de los que piensan que “una caloría es una caloría”.

Estos ven el cuerpo humano como una caja negra o sistema cerrado, en el que entran calorías, y van calorías. Si la distingue es efectiva (entran más que salen) engordas, y si es negativa adelgazas. Hasta recientemente esta era básicamente la exclusiva perspectiva que estaba, al final de cuenta, ¿quién se atreve a cuestionar el primer inicio de la termodinámica?
El bando de los que creen que las calorías no importan

Importa mas la procedencia de estas calorías. En este bando se culpa a los hidratos de carbono, fundamentalmente los refinados, de parte importante de nuestros males (obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer…). Piensan que contar calorías no sirve de nada, al final de cuenta, los leones en la naturaleza no cuentan calorías y siempre están en forma.
Obviamente cada bando tiene sus armas para proteger sus dogmas, El primero se sostiene en estudios como el del popular “Metodo Twinkie“, quien se alimentó a lo largo de 10 semanas con un porcentaje prominente de comida basura, pero controlando rigurosamente las calorías, y consiguió achicar su peso y nivel de grasa.
· El segundo usa otros varios estudios que aseguran que dietas con las mismas calorías pero con diferentes porcentajes de macronutrientes tienen resultados muy dispares en la manera en la que el cuerpo responde. Además hay explicaciones muy desarrolladas de algunos dirigentes vocales de este bando, donde recalca Gary Taubes, con artículos explicados, como este “experimento mental“.
Nuestra opinión se coloca en algún punto intermedio. Es evidente que las calorías importan, y alguna clase de equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas es requisito. Suponemos que es sustancial que poseas algunas nociones de las calorías que necesitas y las que consumes verdaderamente, de esta forma como la manera en la que se distribuyen esas calorías por macronutriente (aquí puedes observar cómo). Pero además se ve evidente que no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100 calorías de azúcar y 100 calorías de pescado no tienen la posibilidad de tener el mismo resultado en tu físico.

La forma en la que tu cuerpo trata, almacena y libera energía está regulada por tus hormonas. Además, entendemos que hay múltiples causantes comprometidos en tu ganancia o reducción de grasa que las calorías que ingieres y gastas. Todos estos causantes, entre los que está la carencia de sueño, el estrés, la salud emocional etc. están influenciados además, en más grande o menor medida, por tus hormonas.
Es por consiguiente primordial comprender cómo lo que ingerimos, y cómo vivimos, asiste para sostener o desajustar la estabilidad hormonal que necesitamos, no sólo para estar delgados, sino sanos generalmente.
Las hormonas de las que voy a hablar hoy son las siguientes:

LA CLAVE SON LAS HORMONAS

La insulina: encargada de bajar el nivel de glucosa en sangre, almacenándola como energía.
La leptina: que envía advertencias de saciedad (disminuye el apetito) y controla de forma indirecta tu metabolismo (a través de la tiroides), para intentar alinear la energía guardada en el cuerpo con tu nivel de actividad.
El glucagón: Libera la energía de las células que la almacenan (grasa e hígado), bien porque requieres energía para una educación física o porque estás en ayunas. Un punto considerable es que sólo puede llevar a cabo su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, debido a que si no las dos hormonas “chocan”, la insulina tratando guardar energía y el glucagón tratando liberarla (te aseguro que las peleas hormonales en tu cuerpo no te benefician).

El cortisol: El propósito básico de esta hormona es elaborar tu cuerpo para una circunstancia de “luchar o escapar”, pero se libera además en respuesta a una educación física excesiva, estrés psicológico, descanso insuficiente y lo que me atrae resaltar aquí, bajadas fuertes de azúcar. Para nuestro cuerpo, un descenso brusco del azúcar en sangre se considera “estresante”, y por consiguiente este hecho libera cortisol. Esta hormona juega además un papel considerable en el ritmo circadiano, estando alta por la mañana (actúa de despertador natural) y disminuyendo gradualmente a lo largo del día (este es su “ritmo natural”, en este momento observaremos cómo nuestro estilo de vida interfiere con esto).
La melatonina: En cierto sentido produce el efecto opuesto que el cortisol, debido a que es la hormona que nos asiste a reposar, creciendo su nivel durante la noche y estando baja por la mañana. Está influenciada por la proporción de luz, por eso conviene evadir la tv, pantallas digitales y luces fuertes en las horas anteriores a acostarse.
Sé que estoy haciendo más fácil, y que todas estas hormonas cumplen además otras funcionalidades y hay más causantes comprometidos, pero me permito esta licencia por el bien de la claridad.

EJEMPLOS PRACTICOS PARA ENTENDERLO
Exploremos ahora dos días en tu vida, uno en el que tu nutrición y estilo de vida asisten a sostener tus hormonas equilibradas, y otro en el que consigues lo opuesto, más allá de consumir las mismas calorías.
Primer ejemplo

Tú y tus hormonas en un óptimo día
7h: La elevación natural de cortisol (parte del ritmo circadiano) provoca que te despiertes por ti mismo, antes de que suene el despertador. El ayuno nocturno hizo que la hormona leptina esté baja, lo que te hace sentir algo de hambre, que te incentiva a elaborar el desayuno.
7.30h: Cocinas 3 huevos revueltos, con queso cheddar y una mezcla de vegetales troceados (champiñones, cebolla y pimiento), finalizando con 4 fresas. Si bien no te sientes somnoliento, te encanta el café, por eso acompañas el desayuno con un óptimo café y una migaja de leche entera.
Es un desayuno bajo en carbohidrato, que por consiguiente incrementa muy sutilmente tu nivel de azúcar en sangre. Esto produce la liberación de una cantidad chiquita de insulina, encargada de llevar los nutrientes a su destino. Mientras sucede este desarrollo, va disminuyendo de a poco el nivel de glucosa en sangre, lo que en algún instante provoca que tu páncreas segregue la hormona glucagón, notificando a tu cuerpo que libere algo de la energía guardada para sostener un nivel correspondiente de glucosa en sangre. Este equilibrio hormonal te facilita sostener un nivel recurrente de azúcar en tu fluído sanguíneo, evadiendo los picos y caídas repentinas de glucosa (y por consiguiente de tu sensación de energía) a lo largo del día, típicos de una dieta muy alta en hidratos de carbono.
11h: Si bien no te sientes principalmente hambriento, tomas en forma de snack unas nueces que trajiste de casa.
14h: Te comes una ensalada grande de pollo, con lechuga, espinaca, cebolla, tomate, algo de queso y una cucharada de aceite de oliva. La respuesta hormonal a esta comida es muy semejante a la del desayuno. Una elevación rápida y gradual de la glucosa en sangre, liberación continua de reducidas proporciones de insulina, bajada lenta y paulatina de la glucosa a lo largo de las siguientes horas, y incremento rápido, luego de unas horas, de glucagón para sostener un nivel recurrente de glucosa en sangre.
17h: El descenso retardado de glucosa en sangre produce una bajada de la leptina (“hormona de la saciedad”); esto te hace acordarse que trajiste además de casa un trozo de chocolate negro (85% de cacao), que de todos modos comes más por exitación que por hambre.
20h: Llegas a casa tras un duro día en la oficina. No te encuentras principalmente agotado, pero sí con un sano apetito. Te preparas un óptimo filete acompañado de brócoli, espinacas y champiñones. De postre unos arándanos. Para olvidar los inconvenientes de la oficina te permites una copita de vino tinto. Tras la cena, algo de conversación con tu pareja y te sientas a leer un libro, con la tv apagada.
23h: La melatonina estuvo creciendo gradualmente desde que terminaste de cenar, a la vez que disminuía el cortisol que se mantuvo prominente a lo largo del día por el estrés del trabajo. A esta hora, sientes ya un profundo sueño. Te acuestas y en menos de 5 minutos estás dormido.
¿Es este tu día habitual? Para la mayor parte de la gente, el siguiente ejemplo es más representativo.
Segundo ejemplo

Tú y tus hormonas en un mal día
7.30h: Suena el despertador. Tu estilo de vida provoca que la hormona cortisol, que tiene como uno de sus múltiples objetivos contribuir a despertarte, esté baja por la mañana, y te cuesta horrores salir de la cama.
7.35h: Suena el despertador otra vez, con enorme esfuerzo te levantas, medio dormido, y te diriges a la cocina a por el primer café del día. Te tomas además taza y media de cereales, con leche desnatada, 1 cucharada de azúcar, y un jugo de naranja (mal desayuno).
8h: El prominente contenido de carbohidrato de ligera absorción de tu desayuno crea un pico de azúcar en sangre, que adjuntado con la cafeína te ofrece un empuje inicial de energía, y sales con cierto ánimo a batallar el tráfico sendero a la oficina.
El inconveniente es que el “subidón” de azúcar generado por el desayuno, libera una alta proporción de insulina, que de forma ligera descarta la glucosa de tu fluído sanguíneo, empujándola hacia tu hígado y músculos, que indudablemente poseían ya bastante glucógeno, por lo cual parte importante de esa glucosa se termina almacenando con apariencia de grasa. Esta bajada ligera de azúcar en sangre provoca que a media mañana (11h) sientas otra vez las punzadas del hambre y alguna debilidad, que atacas con una barrita de granola y una galleta de chocolate de la máquina (el pack poseía dos pero te controlas).
14h: Por fin la hora de la comida, qué extendida se te hizo la mañana!. La granola y la galleta han generado otra vez un incremento considerable en tu nivel de azúcar en sangre, y la liberación ligera de insulina y posterior colapso de la glucosa te poseía hambriento otra vez. Más allá del hambre, mantienes tu “dieta”, tomas un sándwich de pollo a la plancha, con pan integral, lechuga, mayonesa light y un plátano de postre. Te cuesta dejar tu hábito de la coca-cola, pero te has decidido a tomar sólo una al día, desde luego light.
17h: Se reitera la película. A media tarde te agrede el hambre otra vez. Te comes una manzana y la galletita de la máquina que te sobró de la mañana, acompañada de otro café. La cafeína te contribuye a batallar el cansancio producido en parte importante por los altibajos de glucosa en tu organismo.
20h: Llegas agotado y hambriento a casa. Te tienta de enorme manera la alternativa de descongelar una pizza, pero resistes, y te preparas un filete con algo de brócoli y algo de pasta para acompañar. Te limitas a un trozo de pan, integral. De postre, la mitad de un flan bajo en calorías (hay que vigilar las porciones). Como recompensa por haber cocinado, y para tranquilizarte tras un duro día en la oficina, te tomas una cerveza con la cena.

23h: Más allá de la cena, sientes la necesidad de comer algo antes de irte a la cama (de nuevo el pico y caída brusca de glucosa). Buscas en el frigorífico, y te propones por un yogur sin grasa, que desaparece en pocos minutos mientras ves la tv antes de acostarte.
23.30h: Te acuestas aunque no tienes bastante sueño. El nivel prominente de cortisol (por los altibajos de energía, la tv nocturna etc), y de glucosa en sangre por la pasta y el pan que comiste en la cena, interfieren con la melatonina, por lo cual tardas una hora en conciliar el sueño, dando vueltas en la cama, hasta que suena el despertador otra vez. Oh!!
Para intentar comunicar la iniciativa, he usado una dieta que varios nutricionistas considerarían “relativamente buena”, con productos frecuentemente etiquetados como saludables (y que no lo son), como cereales o productos light. Por supuesto el resultado sería bastante peor si nos vamos a una dieta más extrema (aunque a lo mejor más frecuente) con altas proporciones de pizzas, patatas fritas, postres altos en azúcar, comida basura, etc. pero podría haber sido bastante simple utilizar este ejemplo.

CONCLUSIONES

Considerando unas proporciones generosas en los dos casos, las calorías consumidas son semejantes, 2.200-2.400. No obstante, la estructura de las dos dietas es muy distinta, y por consiguiente además lo es la respuesta hormonal, como he intentado explicar:
  Ejemplo 1 (aprox): 25% Proteínas, 25% Hidratos de carbono, 46% Grasa, 4% Alcohol.
  Ejemplo 2 (aprox): 20% Proteínas, 56% Hidratos de carbono, 20% Grasa, 4% Alcohol.

Asumiendo un nivel de educación física semejante, los que piensan que una caloría es una caloría dirán que en los dos casos se va a ganar o perderá la misma grasa, independientemente de los macronutrientes. Los que piensan que lo considerable son los porcentajes de macronutrientes pensarán que en el primer caso es complicado ganar grasa, en tanto que en el segundo es ineludible.
La ciencia está más del lado de los segundos, pero independientemente de las calorías, la verdad es que:
1. En el primer caso no tienes que combatir contra el hambre y te sientes con más energía a lo largo del día, lo que seguramente además te anime a llevar a cabo más educación física (la leptina además juega un papel en esto).
2. En el segundo caso, el hambre es una recurrente, la “necesidad” de comer es bastante más grande, y los altibajos de energía van a hacer que integrar deporte en tu vida sea otro sacrificio más, algo que verdaderamente no te gusta.
Incluso asumiendo que lo exclusivo que cuentan son las calorías (que no es cierto), ¿quién crees que logrará sostener su peso y su salud a la larga?.

Por finalizar, e tratando reconciliar las dos visiones, mi conclusión es que sí, las calorías importan. Pero si te alimentas con comida real, a la que nuestro cuerpo se ha ajustado a lo largo de millones de años, tendrás la posibilidad de autorregular más de forma sencilla tu ingesta y gasto de energía, por medio de las hormonas involucradas, y no deberás contar calorías para sostener tu peso de forma sencilla.
Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas, azúcares etc.), tu cuerpo no sabe realmente bien cómo responder. Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el “termostato” que regula tu período hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta, la exclusiva forma de perder o sostener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes confiar de lo que te dice tu cuerpo) y indudablemente pasar hambre. Este es el mecanismo que sugieren lamentablemente varios nutricionistas: “come de todo (según la terrible pirámide alimentaria estándar) pero controla las porciones…”. El inconveniente es que combatir contra el hambre de forma recurrente es una guerra perdida.

Referencias: medline , pubmed , wikipedia, nature.

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